Hábitos sanos para reforzar tus huesos

Cuerpo ágil y huesos sanos. Crear una base ósea sólida y resistente es el mejor tratamiento para la osteoporosis. Empieza ahora a luchar contra ella.

- Hacer ejercicio, al menos tres veces a la semana, te permitirá aumentar el tono muscular y mantener el hueso protegido de las lesiones. Además mejorarás su flexibilidad.

- Tomar el sol con moderación fortalece los huesos, ya que estimula la producción de vitamina D, esencial para ayudarnos a absorber el calcio de nuestra dieta. La vitamina D también se encuentra en la yema del huevo y en el pescado.

- Reduce al máximo el tabaco y alcohol. Fumar y consumir a menudo cantidades elevadas de alcohol contribuyen a la degeneración de los huesos.

- Toma calcio, material necesario para construir el hueso. La leche, el yogur, el queso, las espinacas, el brécol, las sardinas, la col verde, los cereales y los frutos secos son ricos en este mineral. Los suplementos de calcio y vitamina D sólo deben consumirse bajo supervisión médica.

- Ojo con las dietas adelgazantes, la escasez de peso aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Y al adelgazar bruscramente se pierde masa muscular.

Puntos débiles

- Las vértebras son los huesos que se rompen con más frecuencias.

- Los huesos de la muñeca es otro punto débil junto con la cadera.

Comer sin engordar

No hace falta someterse a dietas estrictas ni hacer grandes sacrificios para guardar la línea. Siempre hay trucos para hacer la comida más ligera:

- Puedes aderezar las cremas y sopas de pescado con tropezones más ligeros que el pan frito. Para ello puedes utilizar huevo duro picado, dados de queso fresco o setas.

- Aligera la ensalada de atún sustituyéndolo por pollo hervido, salmón marinado o anchoas.

- Los rollitos de jamón de york son un buen complemento para los platos de verduras. Para que tengan menos calorías sustituye el jamón cocido por pechuga de pavo.

- Puedes diluir la salsa rosa con yogur o zumo de limón. Este cambio aportará menos calorías.

Adelgazar con salud

¿Si sólo hago una comida al día, conseguiré adelgazar?
Ana Piqué, Lleida

Claro, y desnutrirte también. Lo que propones es una locura. Suprimir comidas para adelgazar es una práctica equivocada.

Durante los periodos prolongados de ayuno, el organismo se pone en alerta y activa unas sustancias orgánicas que tienen mayor capacidad de transformar a los diferentes nutrientes de la dieta en grasa y almacenarla en el tejido adiposos en cuanto se realiza la siguiente comida.

Es más útil siempre distribuir la ingesta de alimentos en cuatro o cinco pequeñas comidas que concentrarlos en tan sólo una.

Las verduras de mar

He oído que las algas son muy sanas, ¿es cierto?
Rosa Gómez, Alicante

Las algas marinas son muy valiosas. Constituyen una maravillosa fuente de minerales y vitaminas pero además contienen una gran cantidad de gomas o mucílagos, un tipo especial de fibra que produce sensación de saciedad. Por eso, resultan un complemento ideal en dietas de adelgazamiento.

También evitan la acidez de estómago y tienen un ligero efecto laxante.

Las algas tienen muchísimo sodio así que las personas hipertensas deben tener especial cuidado.

Solución al agarrotamiento muscular

¿La alimentación puede influir en el agarrotamiento muscular?
Lola Sáinz, Córdoba

El magnesio, entre otras funciones, interviene en la relajación muscular. Al contrario que el calcio que lo hace en la contracción y permite su correcto funcionamiento. Por tanto, su déficit puede causar debilidad muscular y espasmos entre otros síntomas. Está en muchos alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y cacao. Las personas con dietas restrictivas y desordenadas pueden tener carencias.

Los masajes y los estiramientos alivian también los agarrotamientos musculares.